我们中的许多人经常佩戴活动追踪器，它会计算我们一天所走的步数。根据这些数字，很难理解它们对我们的整体健康可能意味着什么。只是一天中的总步数很重要，还是运动强度（例如快走或慢跑）有影响？

在一项针对 78,500 人的活动跟踪器数据的新研究中，与步行类似的步数相比，每天快走约 30 分钟可降低患心脏病、癌症、痴呆和死亡的风险，但以较慢的速度。这些结果最近发表在期刊的两篇论文中 JAMA 内科和 JAMA神经病学。

对于这些研究，其中包括来自英国生物银行的参与者，平均年龄为 61 岁的参与者同意在试验开始时佩戴活动追踪器长达 7 天，包括晚上。这项研究代表了迄今为止最大的一项包含活动跟踪器数据的研究。“活动追踪数据将比自我报告的数据更好，”斯坦福大学的运动医生迈克尔弗雷德里克森博士说，他没有参与这项研究。“我们知道人们自我报告的能力是有缺陷的，”通常是因为人们无法准确地记住他们在一天或一周内做了多少运动。

在收集了这些数据后，研究人员随后跟踪了参与者的健康状况，包括他们是否在六到八年内患上了心脏病、癌症、痴呆症或死亡。

研究人员发现，每天每多走 2,000 步，过早死亡、心脏病和癌症的风险就会降低约 10%，每天最多可走 10,000 步。在患痴呆症方面，每天 9,800 步与降低 50% 的风险相关，从每天约 3,800 步开始，风险降低 25%。每天超过 10,000 步，就没有足够的参与者具有这种活动水平来确定是否有额外的好处。

过去，类似的研究也表明，步行的好处早在经常被吹捧的每天 10,000 步之前就已经开始了。

但随后这项研究的研究人员做了一些新的事情。当他们查看每天最高 30 分钟活动的每分钟步速时，他们发现平均最高步速为快走（每分钟 80 至 100步）的参与者与那些每天走的量差不多，但速度较慢。与平均速度较慢的人相比，快步行者的死亡风险降低了 35%，患心脏病或癌症的风险降低了 25%，患痴呆症的风险降低了 30%。从这些数字的角度来看，一个人的每日总步数包括 2,400 到 3,000 步快走，即使不采取超出每日总步数的许多额外步数，患心脏病、癌症和痴呆症的风险也会急剧降低。悉尼大学研究员、该研究的作者之一马修·艾哈迈迪 (Matthew Ahmadi) 说：“不一定要连续 30 分钟。” “它可能只是在你一天中到处都是短暂的爆发。”但重要的是要以比正常速度快一点的速度为目标。当谈到快走和慢跑之间的差异时，没有足够的数据来确定一个是否比另一个更好，并且两者都比平均速度慢的整体健康结果更好。尽管如此，2013 年的一项研究跟踪了49,005 名跑步者和步行者，并表明快走或慢跑类似的距离可以提供类似的心脏健康益处，尽管走一英里需要更长的时间。这项研究是正在进行的关于运动强度对各种健康结果的重要性的研究的一部分。这些最新发现表明，保持身体健康并不一定需要大量的高强度运动，而定期进行中等强度的运动，例如快走，可以为预防心脏病等疾病提供高水平的保护。 、癌症或痴呆症。克利夫兰诊所的心脏病专家 Tamanna Singh 博士经常提醒她的病人，一切都是相对的，当谈到将更剧烈的运动融入您的日常生活时。“每个人都从不同的训练状态开始，”她说。对于一个人来说，快节奏可能对另一个人来说并不快，但重要的是相对的努力。在轻度运动强度下，一个人可以唱歌，而在中等强度下，一个人可以轻松进行对话，但很难唱歌。在更高的强度下，对话变得困难，如果不是不可能的话。当谈到快走时，“在这些中等程度的努力下，你能够提高你的有氧能力，”辛格说。除了长期的健康益处外，这种强度还可以降低血压、降低血糖水平并降低心脏病发作和中风的风险。关键是要以可控的强度行走，但也要稍微突破舒适步伐的界限。“你身体上持续的缓慢压力是导致健身的原因，”辛格说。“如果你刚刚开始，这可能是最简单的开始和保持承诺、一致和无伤害的方法。”